集中力を上げる方法を実践して良い結果を残そう!

集中力を上げる方法は、社会人ならば知りたいものです。仕事に集中してより良い結果を出さなくてはいけませんが、人間の集中力の持続時間には限度があります。リラックスできる音楽を聞いたり、昼休憩に短い睡眠をとったりといった、知ったその日から心掛けられるものばかりを紹介します。

集中力を上げる方法を実践して良い結果を残そう!

集中力を上げる方法を会得して評価を上げる

集中力が働いている間は効率的に作業できるため、どんどん仕事や課題が片付いていきます。学生のみならず社会人にとっても不可欠な存在である集中力ですが、残念ながら延々と保てるものではなく、スイッチを入れてから一定時間の後に自動的に切れてしまうものです。

集中力をもって作業に取り組めるか否かがあなたの評価を左右するといってもいいでしょう。しかし問題は、集中力のスイッチを入れる方法には個人差があるということです。何をすれば集中力が入る引き金になるのかを自分で見つけなくてはいけませんが、他人のやり方を参考にして自分にあったものを探すことは可能です。

今回は集中力を上げる、あるいはそのスイッチの入れ方についてご紹介します。意外とやってしまいがちな注意点も含めながらご紹介していきますので是非ご覧ください。

ながら作業をしない

会社の仕事に打ち込む女性

よく聞くのが動画やTV、ラジオ番組を観たり聴いたりしながら作業するという話ですが、この方法は避けるべきです。作業をやって動画を観て、また作業に戻って…ということを行っている間、脳は切り替えを何度も行わなくてはならず、作業が進まないうちに疲れて集中力が切れてしまいます。そのため、やるべきこと以外は何もやらないという方法を取りましょう。

音楽を聴く

音楽を聴いてリラックスする女性

さきほど「ながら作業はしないでくれ」と書きましたが、音楽は例外です。ただし聴く音楽のジャンルはどれでも良いというわけではなく、リラックスできる音楽がオススメです。長岡技術科学大学が行った、音楽によって作業の正確性に変化があるかどうかを実験した結果、検証した6つの項目からクラシックやニューエイジミュージックなどのリラックス音楽は無音と比べて良い結果を出しています(注1)。

特にリラックス音楽が効果を発揮するのは、集中力と思考力が求められる作業です。そのような作業をする際にロックやラップといった気分が上がる音楽を聴くと上手く集中できずに時間が長引くうえ、精神的な疲れを増やすためミスを犯しやすくなります。また、意味の分かる言葉で歌が入っている曲も、脳が無意識に言葉を聴き取ったり意味を理解しようとしたりするのでオススメできません(注2)。

リラックス音楽以外に同様の効果が期待できるのが、雨や風、水音といった自然音です。音楽を聴いていてもイマイチ集中できないという方は自然音を試してみてはいかがでしょうか。

余計なものは目に入れるな

キレイに整理整頓された会社の机

人間の脳は不思議なものや新しいものに対して敏感に反応するため、好奇心が刺激されてやるべきこと以外の余計なことへと意識が逸らされてしまいます。例えば、部屋の掃除中に友人からもらった手紙を偶然発見したときに読みたくなるという例が分かりやすいでしょう。

また夜に活動的になる方は特に昼よりも夜の方が集中できるという話ですが、それは日中の光や雑多な生活音によって集中力が乱されているためなのです。どうしても日中に集中したいときは、整理された静かな部屋を作り上げて作業しましょう。このとき、机の上にある物を片付けることが効果的ですが、掃除に体力と意欲を使い果たしては本末転倒なので、軽く整理整頓するか作業に必要なスペースだけを綺麗にする程度に留めておきましょう。

元々机の上には何もないという方は、掃き掃除や机の中の小物整理などをして「これから作業するぞ」という意識を高めて集中力スイッチを入れましょう。

細かい時間で区切る

手帳でスケジュールを管理する

人間の集中力は一説によると15分しか持たないといいます。仕事でも延々と同じ作業を繰り返すために飽きてしまいますし、加えて定型業務を長く行っていると段々時間の感覚がマヒしてきます。そうなると注意力も集中力も散漫となり、ミスや場合によってはケガに繋がることもあります。

長い時間や漠然とした予定で集中力を持続させることは難しい反面、短い時間で集中して作業は出来ます。集中しているため業務の効率も上がり、長い時間ダラダラやるよりも良い結果を残せるでしょう。この仕事は1時間以内に片付ける、あの作業は明日の午前中に終わらせるといった、細かい時間配分が重要です。メモ帳やアプリなどでスケジュール管理をしておき、メモ帳を開いて予定を書き込んだり時間を確認したりすることで、仕事や課題に対する意識を高めて集中力を上げるスイッチが入ることにもなります。

目標の細分化を図る

高い目標を立てた当時、あるいは立てた当人にとってはやる気の出るものかもしれませんが、チーム全体や長い取り組みには適しておらずむしろ取り組みが途中で失敗したり中途半端になってしまったりするでしょう。

高い目標と現状の間にいくつかゴールを設けることが望ましいです。先述の「集中力は短時間だからこそ活きる」ということを考えると、目標も分割した方が集中して取り組めると分かるでしょう。例えば極端な例ですが、ひと月で100件の企画案を提出することになったとしたら、まずは週に何件、あるいは1日に何件の企画を上げるべきかを考えます。さらに考えるべき企画のジャンルごとに本数を変えたり、取り組むべき課題を決めたりしておくことで、ゴールが明確になるため集中しやすくなります。

前日準備で当日へ備える

なんの用意もしないまま会議やプレゼンに挑む人がいないのは、失敗するのが火を見るよりも明らかだからです。また、当日に降ってわいた作業を行うにしても準備や下ごしらえから取り掛からなくてはいけませんので、前段階で集中力を使い果たしてしまって本番がグダグダだったというのもよく聞く話です。

前日に準備やリハーサルを終えておき、イメージをシッカリと確認しておくことで睡眠中に記憶が整理されてより良い結果を生むことができるでしょう。前日までに準備をしておけば当日の準備で集中力を使い果たしてしまう危険性も少なくなりますので、パフォーマンスやクオリティが下がる心配もその分下がります。また、当日に行う軽い確認作業を行うことで緊張感が高まり、自然と本番に向けて集中力を高めるスイッチが入りやすくなります。

筋肉を鍛える

長時間同じ姿勢で業務を行うデスクワークは意外と体力がいるもので、大抵は1時間もすれば動きたくなる方が多いでしょう。筋肉は使わなければ急速に衰えていきますが、デスクワークという筋力をあまり使わない仕事に就いていると衰えやすいです。筋力が衰えてしまうと、体力も衰え、疲れを感じるのが早くなります。疲れが原因で集中できないというのは当然の話です。

片足立ちで筋肉を鍛える女性のイラスト

同じ姿勢を維持するための筋力は、運動や体操によって鍛えることができます。例えば、片足立ちを1日15分程度するといった軽い体操が効果的です。また、勤務中に出来るのは5分程度は背筋を伸ばして姿勢を正したり、デスク下でつま先立ちを繰り返してふくらはぎを動かしたりというのが効果的です。筋肉を使うことで適度な緊張感を感じられるため、業務への集中の為のスイッチとなります。

集中力が切れてきたら

紹介した方法を実践してみても、人間の集中力は無限に続くわけではありませんので途切れてしまいます。しかし、それでも集中しなくてはいけない場面は社会人であれば一度や二度だけでなく遭遇するでしょう。以下、集中力が切れてきた時に実践したい方法2つです。

頭が上手く働かない

集中するということは、脳を使うことです。脳を元気にさせなくては集中力も思考力も低いままで、作業時間も長くミスも多くなってしまいます。脳からドーパミンが発生すればやる気が出て、セロトニンが分泌されればリラックスするといったように、脳の状態には分泌される物質が大きくかかわっていることが分かります。

割れた板チョコレート

脳が水分不足になるだけで目が充血したり、ビタミンBをはじめとするビタミン不足や脳に良いとされるDHAの不足も集中には大きく関与するため、普段から栄養の補充が重要であることは言うまでもありません。すぐに脳に栄養を補給したい場合はチョコレートとコーヒーを摂るだけでも、取らない場合とは作業量が違ってきます(注3)。

睡魔が襲ってきた

特に昼休憩の後は食後のために、睡眠欲を刺激されます。午後の早い時間に30分以内の短い睡眠をとると、午後からも眠気による作業効率の悪化を防げます(注4)。ここで注意してほしいのが、時間を守ることです。30分以上寝てしまうと本格的な睡眠体制に脳が入ってしまい、午後からの作業に支障が出てしまいます。

集中力を上げるには「きっかけ」が必要

集中するためには脳の働きが大きく関与しているため、栄養と休息が必要となります。十分な栄養と休息をとっていれば集中もしやすくなりますが、これから集中するぞという意識を高めるスイッチを決めておくことで、より集中力を即座に引き出せるようになります。

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